Infusiones relajantes: qué tomar al volver a casa y qué dice de verdad la EMA

Son las dos y media y la cocina tiene cinco cajas de infusiones

Llegas a casa con la ropa oliendo a noche larga, abres el armario de la cocina y ahí están: cinco cajas de infusiones, cada una con una luna o una flor en el envase y una promesa distinta. Tila, «dormir bien», «relax», una de valeriana que compró alguien hace un año. ¿Cuál te pones?

Volver de una noche de ocio en Torrejón o de cualquier lounge con cachimba deja ganas de algo caliente, sin azúcar y que no te deje mirando el techo hasta el amanecer. Las cajas prometen mucho. La Agencia Europea de Medicamentos (EMA) promete bastante menos, y lo dice con mucho más cuidado.

Por eso esta guía va con la EMA en la mano. Vas a ver qué reconoce de cada planta y con qué palabras exactas, cuántos gramos lleva una taza según sus monografías y qué infusiones traen un aviso para quien se pone después al volante. No vamos a hablar de curar el insomnio, la ansiedad ni los nervios: no es lo que dicen las monografías y tampoco es lo que se va a decir aquí. Es una guía para elegir bien lo que te preparas, y nada más.

Primero lo que no debería llevar: cafeína a deshora

Antes de hablar de plantas, conviene apartar lo que sí te puede desvelar. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que dosis únicas de hasta 200 mg de cafeína no plantean problemas a un adulto sano, y que hasta 400 mg al día tampoco, con un tope de 200 mg diarios en el embarazo. Pero añade un matiz que casi nadie lee: una dosis de 100 mg cerca de la hora de dormir puede afectar a la duración y al patrón del sueño en algunos adultos.

Traducido a tazas, y con cifras aproximadas que varían según cómo se prepare: una taza de té negro de 220 ml ronda los 50 mg, un espresso de 60 ml unos 80 mg y un café de filtro de 200 ml unos 90 mg. Una sola taza no llega a los 100 mg, pero el café de después de cenar, el té de las once y esa última taza de la madrugada sí suman. Si cierras la noche con té negro, o con el chai que se prepara con él, lo que cuenta es el conjunto del día. Tienes las cifras del té negro en la cafeína del chai.

Las plantas de esta guía (tila, valeriana, melisa, pasiflora, lavanda, hierbaluisa, manzanilla) no son la planta del té, Camellia sinensis, que es la que aporta la cafeína al té. Y si buscas algo con sabor más redondo sin pasar por ahí, el rooibos (Aspalathus linearis, de la región sudafricana de Cederberg) no contiene cafeína. Su infusión es rojiza y sabe, según la descripción habitual, a algo parecido a las nueces. Que no lleve cafeína es todo lo que se puede decir de él aquí: no hay fuente que lo avale como relajante.

Qué significa «uso tradicional» en una monografía de la EMA

Las monografías de la EMA las redacta un comité de plantas medicinales, el HMPC, y casi todas las que vamos a ver comparten una fórmula. La indicación se acepta «exclusivamente por su uso prolongado». Es decir, la planta se usa desde hace mucho para eso y no hay indicios de que haga daño en las condiciones indicadas. No quiere decir que unos ensayos clínicos hayan demostrado que funcione.

Esa diferencia importa porque las cajas de infusiones suelen contar la historia al revés. Donde la EMA escribe «alivio de síntomas leves de estrés mental» y «ayuda para dormir» por uso tradicional, el envase escribe «relaja» y «combate el insomnio». Y algunas guías que circulan por internet llaman «ansiolítico» a la pasiflora sin citar una sola fuente. La monografía no dice eso, y por tanto aquí tampoco.

Hay una excepción en este grupo, y no es una taza. De la valeriana, la EMA reconoce con «uso bien establecido» el extracto seco etanólico, que es una pastilla o cápsula de farmacia, para la tensión nerviosa leve y los trastornos del sueño. La infusión de raíz entra solo en la categoría de uso tradicional.

Las monografías de la EMA no cubren mezclas de plantas. La propia página de la EMA sobre la pasiflora dice que no se evalúan combinaciones con otras sustancias vegetales. Los sobres «dormir» o «relax» del supermercado suelen ser mezclas, así que las cifras de este artículo no se aplican tal cual a ellos.

Tila, valeriana y melisa: lo que dice la monografía de cada una

Tres plantas con monografía propia y bastante que matizar en cada una.

Tila

La monografía de la tila (Tilia cordata, T. platyphyllos y T. x vulgaris, la flor) recoge dos usos tradicionales: aliviar síntomas de resfriado y aliviar síntomas leves de estrés mental. La infusión lleva 1,5 g de flor en 150 ml de agua hirviendo, de dos a cuatro veces al día. Para el estrés no se recomienda a menores de 12 años. Sobre el embarazo y la lactancia, la seguridad no está establecida y no se recomienda. No se conocen efectos adversos, y sobre la conducción simplemente no se han hecho estudios.

Valeriana

La monografía de la EMA sobre la valeriana (Valeriana officinalis, la raíz) acepta como uso tradicional el alivio de síntomas leves de estrés mental y la ayuda para dormir. La infusión lleva de 0,3 a 3 g de raíz troceada en 150 ml de agua hirviendo. Para el estrés, hasta tres veces al día. Para dormir, una dosis entre media hora y una hora antes de acostarte. La parte que más se pasa por alto: la valeriana va lenta. Según la monografía, por su inicio gradual la raíz no es adecuada para un tratamiento agudo, y para un efecto óptimo recomienda un uso continuado de dos a cuatro semanas. No es una taza para arreglar una noche puntual. Puede dar náuseas o calambres abdominales y no se recomienda a menores de 12 años ni en embarazo y lactancia.

Melisa

La monografía de la melisa (Melissa officinalis, la hoja) recoge el alivio de síntomas leves de estrés mental y la ayuda para dormir, y también las molestias digestivas leves como hinchazón y gases. La infusión lleva de 1,5 a 4,5 g en 150 ml de agua hirviendo, de una a tres veces al día, para mayores de 12 años. Si los síntomas duran más de dos semanas, hay que consultar. No se recomienda en embarazo ni lactancia.

Pasiflora, lavanda, hierbaluisa y manzanilla: las otras cuatro

Las cuatro restantes tienen menos fama de «relajantes» de la que sus cajas sugieren, y una de ellas ninguna.

Pasiflora

Es una de las plantas más buscadas, y la monografía de la pasiflora (Passiflora incarnata, la parte aérea) es bastante sobria: uso tradicional para aliviar síntomas leves de estrés mental y ayudar a dormir. La infusión lleva de 1 a 2 g en 150 ml de agua hirviendo, de una a cuatro veces al día. En menores de 12 años el uso no está establecido, y si los síntomas pasan de dos semanas toca consultar. Tampoco se recomienda en embarazo y lactancia.

Lavanda

La flor de Lavandula angustifolia tiene uso tradicional para síntomas leves de estrés mental y agotamiento, y para ayudar a dormir. Son de 1 a 2 g en 150 ml de agua hirviendo, tres veces al día. No se recomienda a menores de 12 años ni en embarazo y lactancia.

Hierbaluisa

Es la hoja de Aloysia citrodora (antes Lippia citriodora). Su monografía acepta el estrés mental leve, la ayuda para dormir y las molestias digestivas leves. Para dormir, de 1 a 2 g en 200 ml de agua hirviendo, media hora antes de acostarte. Para el estrés cambia la forma: 5 g en 100 ml, en decocción, tres veces al día. Está contraindicada si eres alérgico a la planta o a otras verbenáceas, no se recomienda a niños y, pasadas dos semanas de síntomas, hay que consultar.

Manzanilla

Es la más buscada y la que más desconcierta. En la monografía de Matricaria recutita el uso tradicional es digestivo (hinchazón y espasmos leves), para síntomas de resfriado por inhalación, para pequeñas úlceras e inflamación de boca y garganta, y para la piel. Relajarse o dormir no figuran. Su infusión lleva de 1,5 a 4 g en 150 ml, de tres a cuatro veces al día, y está contraindicada si eres alérgico a la manzanilla o a otras compuestas. Si lo tuyo es digestivo, la infusión de menta tiene su propio uso tradicional en ese terreno.

La tabla maestra: siete plantas, gramos por taza y avisos

Aquí tienes todo junto, para tenerlo a mano en la cocina. Las cantidades son las de las monografías para una taza de infusión de adulto, con agua hirviendo. El uso es siempre «tradicional», salvo que se indique otra cosa.

Dos cosas que se ven mejor en la tabla que en una caja. La planta con más fama para relajarse, la manzanilla, es la única que no tiene ese uso en la EMA. Y cinco de las siete tienen aviso de conducción. De ese segundo punto hablamos más abajo, porque es el que más importa si vuelves a casa en coche.

¿Para dormir? Lo que la EMA dice y lo que no

Cuando buscas una infusión para dormir, la palabra importante es «ayudar». La EMA usa la expresión «ayuda para dormir» en la valeriana, la melisa, la pasiflora, la lavanda, la hierbaluisa y el lúpulo (de este último solo se dice que tiene ese uso tradicional, sin dosis de infusión, así que aquí no se da ninguna). En ningún caso habla de tratar el insomnio.

Y cada monografía pone su límite. En melisa, pasiflora, hierbaluisa y valeriana, si los síntomas duran más de dos semanas o empeoran, la propia monografía manda consultar a un médico o a un farmacéutico. Una infusión que lleva semanas sin hacerte efecto no es una invitación a subir la dosis ni a cambiar de caja. Es el momento de preguntar a un profesional.

Con la ansiedad ocurre lo mismo, y es lo que más se busca. Ninguna de las monografías de esta guía habla de ansiedad. Los síntomas que sí nombran son leves y se llaman «estrés mental». Si lo que sientes es ansiedad de verdad, es asunto de un profesional de la salud, no de una taza, y por mucho que una guía diga lo contrario, ninguna taza de las que vamos a ver lo sustituye.

Lo que sí puedes hacer con una infusión de cierre es lo más modesto: sustituir una bebida con cafeína o con azúcar por algo caliente y sin ellos, a una hora razonable, y convertirlo en una pequeña rutina de final de noche. Si luego te duermes, bien. Si no, la taza no te ha fallado, porque tampoco te prometió nada.

Si vas a conducir de vuelta, ojo con cuál eliges

Esta es la parte que no cuenta ninguna caja y que cambia la elección. En las monografías de la valeriana, la melisa, la pasiflora, la lavanda y la hierbaluisa la EMA escribe que puede afectar a la capacidad para conducir y utilizar máquinas. En la tila y la manzanilla dice otra cosa: que no se han realizado estudios.

No es lo mismo «no afecta» que «nadie lo ha comprobado», y la diferencia pesa si piensas ponerte tras el volante después de una noche en un local. Nuestro consejo editorial es sencillo: la infusión con aviso, en casa y con el coche ya aparcado, no antes de coger las llaves. Si estás todavía en la calle y te apetece algo caliente, una tila o una manzanilla evitan el aviso, pero tampoco tienen estudios que digan lo contrario.

De las mezclas de alcohol con estas plantas las monografías no dicen nada que podamos usar, así que no afirmamos nada. Lo único que sí podemos decir es lo de siempre: si has bebido, agua y a casa sin conducir. No hay infusión que cambie eso.

Valeriana, melisa, pasiflora, lavanda y hierbaluisa: infusión en casa, con el coche aparcado. Tila y manzanilla no traen el aviso, pero sin estudios no son un permiso para conducir.

Cómo prepararla en casa sin inventar nada

Las monografías hablan de infusión con agua hirviendo vertida sobre la planta, y esa es la base de todo lo anterior. Hierve el agua, ponla sobre la planta troceada o la flor y tapa la taza para que no se escapen los aromas. Hay una excepción, la hierbaluisa para estrés, que la EMA recoge como decocción (5 g en 100 ml).

La cantidad de planta es lo que más cambia de una persona a otra. Una cucharadita colmada es una referencia que se oye por ahí, y no es un dato de la EMA, así que pesa la primera vez: una báscula de cocina te saca de dudas, y después ya sabrás a ojo cuánto es tu taza. Y empieza por la cifra más baja del intervalo de la tabla, no por la más alta.

Tampoco hay en las monografías ningún tiempo de reposo en minutos. Para eso, lo que diga el envase. Y fíjate en la etiqueta antes que en el dibujo de la caja: si pone «complemento alimenticio» o lleva mezcla de plantas, las cifras de la EMA no se aplican tal cual, porque las monografías evalúan una planta sola y con unas cantidades concretas.

Si prefieres bebidas frías de otro tipo, tienes mocktails sin alcohol para cuando todavía estás en la mesa.

La taza de cierre y quién debería saltársela

Después de una noche de cachimba, la taza caliente tiene su lógica: algo sin azúcar, con aroma y que te ocupa las manos mientras la música todavía te suena en la cabeza. Ahí entran las infusiones por el gusto y no solo por la monografía. Hierbaluisa y melisa tiran a cítrico, la lavanda es floral, la tila suave y algo dulzona. Es una descripción de quien escribe, no una promesa de efecto, y vale como guía para elegir lo que te apetece beber a esa hora.

Si en vez de relajarte lo que buscas es algo digestivo, la infusión de menta tiene su uso tradicional digestivo, y es otra conversación.

Y hay quien debería saltarse casi todo lo anterior. El embarazo y la lactancia: tila, valeriana, melisa, pasiflora y lavanda no se recomiendan por falta de datos, y la manzanilla en infusión es la excepción, con seguridad establecida por la EMA. Los menores de 12 años: no se recomiendan o no está establecido su uso en tila, valeriana, melisa, lavanda y pasiflora. Y quien tenga alergia a la planta o a su familia, como las compuestas en la manzanilla o las verbenáceas en la hierbaluisa.

La noche en Khalum Lounge Club, en Torrejón de Ardoz, acaba cuando acaba la música; lo que viene después en tu cocina lo decides tú. Que la taza de cierre sea la que has elegido con los datos delante, no la que prometía la caja.

Tila, valeriana, melisa, pasiflora, lavanda y hierbaluisa tienen en la EMA un uso tradicional para el estrés mental leve y, casi todas, para ayudar a dormir. Es lo que cuenta su historia de uso, no lo que han demostrado ensayos. La manzanilla, la más buscada, no figura con esa indicación, y las mezclas de las cajas no están cubiertas por ninguna monografía.

Si te llevas tres ideas: la cafeína de después de cenar pesa más que la planta que elijas, la valeriana tarda semanas y no una noche, y cinco de las siete plantas llevan aviso de conducción. Para lo demás, la tabla de arriba y la etiqueta de la caja son tus dos mejores herramientas. Si los síntomas duran más de dos semanas, consulta a un médico o a un farmacéutico.